ルテインを多く含む食品/眼精疲労・疲れ目解消の知恵辞典

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ルテイン

◆ルテインを多く含む食品
ルテインは私たちの体内では生産できないので、食事で摂る必要がある。

ルテインをを食事からしっかりとっている人は、網膜の中のルテインの量も多いとされ、網膜のルテインの量は遺伝的要素より食事に左右される。

そこで、いかにしてルテインを摂取するかであるが、ルテインはカロテノイドの一種であり、緑黄色野菜に多く含まれる。その中でも、ケールほうれん草などに特に多い。

ケールとほうれん草には、各々100g当たりルテイン21900μg(マイクログラム)、10200μgg(マイクログラム)が含まれる。
ブロッコリーや芽キャベツ,、葉レタスにもルテインは含まれるが、こちらは100g当たり1900μg、1300μg、1800μgしか含まれていない。

こうしてみると、ケールとほうれん草に含まれるルテインはけた違いの量と言えよう。

但し、ケールは手に入れることが難しいので、ケールを原料にした青汁等で摂ることになるだろう。

また、ルテインの含有量の多いほうれん草であるが、ほうれん草の一束は約200g程度なので、一束で摂取できるルテインは20400μg程度である。

一方、夏カボチャはルテインの含有の割合は、100g当たり1200μg程度しかないが、一個で2kg程度あるため、夏カボチャ一個のルテインの含有量は24000μgとなる。
そういう観点からは夏カボチャをたくさん食べることでもルテインはかなり摂れることになる。
(但し、冬カボチャかルテインの含有量が100g当たり38μgと非常に少ないので、ルテインを摂るのには適しない)

ルテインは卵黄やトウモロコシにも含まれる。

ルテインはビタミンCなどとは異なり、熱に強い栄養素である。煮ても焼いてもほとんど成分が壊れることはない。

なお、ルテインで目の健康維持をはかるためには、6mgは摂る必要がある。さまざまなルティンに対する研究ではルティン6mgの摂取が一つの基準となっているからだ。

「ビタミンバイブル」の著者アールミンデル氏は、その著のなかで、目の障害に効くサプリメントの摂取のガイドラインとして以下のように述べている。

@MTVーすべての天然のビタミンとミネラル、及び抗酸化物質を網羅したサプリメント(アルファカロチン、ベーターカロチン、ルティン、リコピン、ビタミンC、ビタミンE、セレン、イチョウの葉エキス、コエンザイムQ10、ビルベリー、L-グルタチオン、大豆イソフラボン、ぶどうの種子エキス、緑茶エキス)
Aベーターカロチン 10000IU(毎日)
BビタミンCコンプレックス 500mgを1日2回
CビタミンE 400IU(毎日)
Dルティン 20mg(毎日)
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